… flacher, trainierter Bauch!
Es ist nicht so schwer wie du denkst ein Six Pack oder einen flachen, trainierten Bauch zu bekommen. Ein bisschen Durchhaltevermögen und ein regelmäßiges Pilates-Training gehören allerdings dazu! Was die wenigsten wissen, zu einem guten Pilates Bauch Training gehören auch intensive Pilates Übungen für den Rücken. Pilates kräftigt deine Rumpfmuskulatur, mit der du wiederum deinen gesamten Körper stärkst. Wenn du kleinen Pölsterchen noch den Kampf ansagen willst, reicht es, wenn du außerdem ein wenig auf deine Ernährung achtest. Manchmal reicht es schon, wenn du statt Limo Wasser trinkst und weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst als du es sonst tust.
Am besten trainierst du jeden 2. Tag dein persönliches Pilates-Workout. Ich gebe dir mal 3 Übungen mit an die Hand, mit denen du direkt starten kannst, die du aber auf jeden Fall um mindestens 3-4 weitere Einheiten ergänzen solltest. Wenn du dabei Support brauchst oder ergänzend begleitet werden möchtest, melde dich bei mir, dann coache ich dich sehr gern, damit du dein Ziel auch erreichst!
Starte in der neutralen Rückenlage mit dem Side to Side. Dabei sind die Arme gestreckt und leicht geöffnet seitlich abgelegt, und du streckst beide Beine lang Richtung Decke. Dein Rumpf und Becken sind stabil und wie ein Pendel führst du nun deine Beine einatmend leicht nach links, und bei der Ausatmung holst du sie kontrolliert zurück in die Mitte. Das gleiche machst du nach rechts. Wichtig ist, dass deine Schultern die ganze Zeit über völlig entspannt am Boden liegen bleiben. Wenn das anfangs mit der Beinstreckung noch nicht klappt, beugst du deine Knie einfach auf die 90/90 Position.
In der Rückenlage machst du weiter mit der nächsten Pilates Übung. Stell deine Füße zunächst auf, und leg deine Hände hinter den Kopf. Einatmend rollst du Kopf und Nacken nach oben auf. Linkes Bein auf 90/90 heben und rechen Ellenbogen zum linken Knie bewegen. Geh zurück in die Ausgangsposition nach unten, roll dich nach oben auf, rotiere nach rechts, während du deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie führst. Suchst du eine Steigerung? Dann starte direkt in der 90/90 Position mit dem Criss-Cross. Das kannst du übrigens auch sehr dynamisch machen. Wichtig ist, dass dein Rumpf komplett stabil bei der Bewegung bleibt. Das gilt übrigens auch für die geraden Crunches nach oben, die du am besten noch vor dem Criss-Cross machst!
Danach kommst du in die neutrale Pilates-Vierfüßler Position, und rutscht von da aus in die Plank Position, soll heißen: Hände etwas weiter nach vorne aufstellen, Gewicht also nach vorne verlagern. Wenn deine Hände nun unter den Schultern sind, stellst du einen Fuss nach dem anderen nach hinten ab. Hab‘ das Gefühl, deine Bauchdecke trägt deine komplette Rückendecke (nicht den Po!) nach oben. Der Rücken bleibt dabei lang gestreckt wie ein Brett. Wenn du magst, nimmst du die Bewegung noch dazu, und hebst abwechselnd ein Bein nach dem anderen lang gestreckt bis in die Fußspitze leicht an. Dann bist du schon im Leg Pull Front, und kannst spüren, wie deine Bauch- und Rückenmuskeln im Einklang miteinander trainieren. Ganz nebenbei stärkst du deine gesamte Körpermuskulatur und deine Stützkraft! Also: Auf die Matte! Fertig! Los!
image by taco by pixabay
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Boss
8 Jun 2021Good Article. Do You have this also in English ?