Probiere es aus …
Einen knackigen Po à la JLo muss es ja nicht unbedingt sein, aber straff und fest will ihn doch jeder! Wie du das in 4 Wochen erreichst?
Mit folgenden 2 Pilates-Übungen bist du dabei! Starte gleich heute, und wiederhole sie in den nächsten 30 Tagen. Du brauchst dafür 20 Minuten täglich.
- Übung: Hundred im Stand
Stell deine Füße parallel und schulterbreit auf, und lass die Arme locker neben dir. Einatmend beugst du die Knie und gehst du mit dem Gesäß so tief, als wolltest du dich auf deinen Lieblingsstuhl setzen. Das Gewicht liegt auf den Fersen, achte darauf dass du es nicht über deine Knie verlagerst. Dein Oberkörper bleibt gerade und senkt sich dann mit dem Blick leicht nach vorne. Die Arme sind aktiv und du startest mit der Hundred-Atmung, während du – nach Möglichkeit – die ganze Zeit die Knie gebeugt hältst. Sollte das anfangs noch nicht klappen, baust du dir individuelle Pausen ein. Du hast ja 30 Tage Zeit , um es konstant zu trainieren. Du atmest immer durch die Nase ein, und durch den geöffneten Mund aus, so kräftigst du nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch Bauch- und Rückenmuskeln. Die Hundred-Übung kannst du 2-3x wiederholen. Danach lockerst du die Beine im Stehen aus.
2. Übung: Bridges
Für die nächste Übung gehst du in die Rückenlage. Stell die Füße hüftbreit auf, die Fersen schiebst du aktiv in den Boden. Die Arme liegen locker neben deinem Körper. Heb‘ Rücken und Becken so hoch an, bis Knie, Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Bleibe 3 Sekunden oben. Dann senkst du das Becken ab und hebst es ausatmend wieder an. Das wiederholst du 10x. Mache kleine Pausen danach, und korrigiere währenddessen deine Grundhaltung – entspanne deinen Schultergürtel –, und starte erneut. Möchtest du eine Herausforderung für die 3. und 4. Woche? Dann nimm gern ein Bein in die 90/90 Position, während Becken und Rücken in einer Linie – wie ein Brett – sinken und heben. Wechsel dann das Bein. Halte aber das Becken die ganze Zeit oben! So straffst du Po- und Beinrückseiten. Das Ergebnis kann sich sehen lassen!
Zusätzlich nimmst du in den nächsten Wochen am besten immer auch die Treppen anstatt des Aufzugs, dann hast du einen zusätzlichen Trainingseffekt! Auch wenn es anstrengend wird, die knackige Kehrseite lohnt sich bestimmt! Hasta la próxima…
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